夜ふかしが首こり・肩こりを悪化させる理由

私たちの身体は「体内時計（サーカディアンリズム）」によって、交感神経と副交感神経のバランスを1日の中で調整しています。
夜ふかしを続けると、このリズムが乱れ、交感神経が夜になっても働き続けるようになります。
交感神経が優位な状態では筋肉が緊張し、特に頭を支える首や肩の筋肉が常に力んでしまいます。
その結果、血流が悪化し酸素や栄養が届かず、首こり・肩こりが慢性化していくのです。
眠っている間も身体がリラックスできず、翌朝起きたときには「寝たのに首が重い」「肩が張っている」と感じやすくなります。

睡眠不足が脳の緊張を高め、首肩こりを固定化させる

夜ふかしで睡眠時間が減ると、脳が十分に休息できません。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）が減ると、脳幹や視床下部など自律神経中枢の回復が滞るため、翌日も交感神経が優位なままになります。
この状態が続くと、首こり・肩こりだけでなく、頭痛・めまい・集中力低下などの自律神経症状が現れることもあります。
また、脳が常に緊張していると筋肉も緩みにくくなり、「揉んでも取れない首肩こり」の原因になります。
つまり、首肩こりの本質は「筋肉のこり」ではなく「脳が休めないことで起こる神経のこり」なのです。

メラトニンの減少が引き起こす首こり・肩こりの悪循環

夜ふかしや強い光刺激（スマホ・PCなど）は、眠りのホルモンメラトニンの分泌を抑制します。
メラトニンが減ると、睡眠の質が低下するだけでなく、筋肉や血管のリズムも乱れ、首こり・肩こりが抜けにくい身体になります。
また、メラトニンには抗酸化作用があるため、その不足は神経疲労を悪化させ、首こりの感覚を強く感じやすくなります。
夜ふかしが続くほど、「眠れない→神経が疲れる→筋肉が固まる→首こりが悪化する」という悪循環に陥ってしまいます。

睡眠リズムの乱れが呼吸・姿勢にも影響する

夜ふかしによる睡眠リズムの乱れは、呼吸の浅さにもつながります。浅い呼吸が続くと、首の筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋など）が過剰に働き、首の筋緊張が高まるのです。
また、夜間のスマホ姿勢や光刺激により、姿勢制御を担う前庭系の働きも乱れ、頭部が前に出やすい姿勢になります。
この前傾姿勢が続くことで、首こり・肩こり・頭痛がさらに悪化しやすくなるのです。

首こり・肩こりを軽減するための“睡眠リズム改善法”

首こり・肩こりを改善するためには、「どれだけ寝るか」ではなく「どんなリズムで寝るか」が大切です。
以下のポイントを意識して、脳と身体の回復を促しましょう。

① 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（体内時計の安定）
② 寝る1時間前にはスマホやPCをオフにする（メラトニン分泌を妨げない）
③ 深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を刺激する（首の緊張を緩める）
④ 寝室の照明を暖色系にして、リラックスしやすい環境を整える

これらを続けるだけで首肩こりの根本的な原因である自律神経のアンバランスが整い、朝の目覚めも軽くなっていきます。

まとめ｜首こり・肩こり改善の第一歩は「夜ふかしをやめること」

首こり・肩こりを根本から改善したいなら、まずは睡眠リズムを整えることが欠かせません。
夜ふかしは、首肩の筋肉を緊張させるだけでなく、脳を興奮状態に保ち、自律神経の切り替えを妨げます。
しっかり眠れる環境をつくり脳を休めることができれば、首こり・肩こりは自然と軽くなっていくのです。
「寝ても首が重い」「肩がいつも張っている」そんな方は、生活リズムから見直してみてください。
夜ふかしを減らすだけで、首肩こりの感じ方が驚くほど変わるはずです。

※効果や体感には個人差があり、必要に応じて医療機関の受診をご案内します。